健康安康建设

三餐合理分配+水果零食
发布时间:2016-05-16 15:44    作者:来源:    

人体一天所需要的能量和营养素需要通过我们的膳食来提供,那么如何安排我们的膳食为合理呢?
国人一般的进餐习惯是一日三餐,一日三餐的安排依据是既要保证充足和持续均衡营养的摄入,同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求。三餐的食物量通常以能量作为分配标准,早餐提供能量占全天总能量的25%~30%,午餐提供能量为30%~40%,晚餐为30%~40%。当然也可根据职业,劳动强度和生活习惯适当调整。
早餐作为一天的第一餐,距离前一晚的晚餐时间最长,一般在12小时以上,此时,体内储存的糖原已消耗殆尽,应及时补充,以免出现血糖过低。早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量,但是由于早晨刚醒来,机体的消化功能尚未完全恢复正常,因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶,二三片肉或1只鸡蛋,50~100g谷物,适量的蔬菜和水果。上班族准备早餐时间匆忙,可以按照食物种类的多少来估计早餐的营养是否充足。如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物,可认为营养充足;如只包括了其中3类,可认为营养比较充足;如只包括了其中2类或以下则营养不充足。
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用,机体即需要补充上午消耗的能量和营养素,又要为下午的工作和学习提供能量和营养素。午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类。谷物的量在100~150g,动物性食品50~75g,大豆20g或相当量的豆制品,蔬菜100~200g,水果100~200g,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐的食物可清淡些,如清蒸鱼等。50~150g谷物,动物性食物50~100g,20g的大豆或相当量的制品,100~200g的蔬菜,100g的水果。不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐,由于晚餐后的身体活动少,摄入过多及油腻的话,除了会加重消化道的负担,且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。
食物品种可按照同类互换的原理调换,如主食可在米面中选择,经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食,这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动;动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择,豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配,不断改变花样,安排丰富多彩的膳食。水果可在两餐间食用,也可随餐食用。
在三餐之间,还可适量补充零食。但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10%,在同类食物中可选择能量较低的,以免摄入的能量过多。一般说来,应选择营养价值高的零食,如水果、奶制品、坚果等,其所提供的营养素,可作为正餐之外的一种补充。如果三餐能量摄入不足,可以选择富含能量的零食加以补充。对于需要控制能量摄入的人,应限制选择含糖或含脂肪较多的食品。如果三餐蔬菜、水果摄入不足,应选择蔬菜、水果作为零食。坚果油脂含量较高,一天一小把即可满足人体需要。零食的量不宜太多,以免影响正餐的食欲和食量。合适的吃零食时间,以不影响正餐食欲为宜。对于那些夜间工作、学习的人,适当吃一些夜宵,例如晚餐后2小时喝一杯牛奶、吃几片饼干或者吃一个苹果等等,可以起到缓解饥饿、提高工作效率的作用,但睡前半小时不宜再进食。
饮食安全五大要点
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的基础。但致病性微生物、寄生虫和有毒化学物等各种有害因素导致的食源性疾病严重威胁人体健康。因此,注意饮食卫生、防止食品污染、科学选择和储藏食品可以减少食源性疾病的发生。以下几点帮您把关食品安全。
1、选择新鲜食物
选择新鲜食物就是从源头上注意食品卫生的第一关。学会辨别和采购新鲜卫生的食物、科学储藏食物,是保证饮食卫生的关键。
首先,要在卫生和可靠的店铺购买食物,不要向非法小商贩购买,也不要购买售价过低或来源可疑的食物。其次,在选购生鲜食品时,可通过色、香、味等方面对食材的新鲜度与卫生程度进行辨别。比如选购畜禽肉类时,发现肉色发暗、表面干燥或粘手、有酸味甚至臭味,说明已经不新鲜或者已经腐败变质;不要购买颜色异常鲜亮的肉类。挑选蔬菜水果时应选择不发蔫、表面无破损的;若表面发皱,绿色变成黄色,或者有汁液渗出的也不要选择。选购生鲜蛋类时应选择表面没有裂缝或渗漏的等等。
2、水果蔬菜要洗净
新鲜的水果和蔬菜也是致病性微生物的重要来源,此外,水果和蔬菜表面也可能会有残留的农药。因此,清洗水果和蔬菜是清除其表面上的污物、微生物的基本方法,对去除农药残留也有一定的效果,尤其是当直接生吃水果和蔬菜时,更需要洗净。正确的清洗方法是先冲洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗。对于可能有农药残留的蔬菜,可以考虑用小苏打水进行清洗。
3、科学储存食品,
食物合理储藏的目的是保持新鲜,避免污染。粮食、干果类食品储藏的基本原则是:低温、避光、通风、干燥。经常采取防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变措施。动物性食物蛋白质含量高,容易发生腐败,应特别注意低温储藏。新鲜蔬菜若存放在潮湿和温度过高的地方容易产生亚硝酸盐,在腐烂时更容易形成亚硝酸盐,所以也有必要存于低温环境并尽快食用。一般低温储藏分为冷藏和冷冻。常用的冷藏温度是4℃~8℃,冻藏温度为-12℃~-23℃。
储藏食物特别要注意远离有毒有害物品。农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等,不要接近食物存放场所,防止误食中毒。
制备好的食物应尽快吃掉。如果需要存放2小时以上,特别是在气温较高的夏、秋季节,应在高温或低温条件下保存。
4、食物生熟分开
生食品是指制作食品的原料,如鱼、肉、蛋、禽、菜、粮等。熟食品是指能直接供人食用的食品,如熟肉、火腿肠、即食的凉菜等。生的食物,特别是肉类、禽、海产品及其汁水中可能会带有致病性微生物,因此,生熟分开不仅仅是在烹饪过程中,而应该在整个食物制备过程的所有环节,包括购买过程应分开摆放、回家后的储存、制备过程都应保持生熟分开。
除了存放要分开外,处理生食物要用专用器具。家中应备两把菜刀、两块案板,两套容器,并分开使用、设法标记避免用错。浸泡过生肉的也不要溅到烹饪过的食物和即食食物上,避免可能的污染。
5、食物要完全煮熟
适当的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物。因此在对食物卫生状况没有确切把握的情况下,彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段,尤其对于肉、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。
熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热,这样可以杀灭储存时增殖的微生物,且致病菌在熟食品中比在生食品中更易繁殖,因此决不能忽视熟食的二次加热过程。但如果发现食品已经变质时,则应弃去,因为一些微生物产生的毒素靠加热是消除不了的。